12 alimentos para incluir cada semana: qué comer para vivir más y mejor

Especialistas en nutrición insisten en que la base de una vida larga y saludable no reside en fórmulas de laboratorio, sino en una alimentación variada compuesta por ingredientes naturales.

Diversas investigaciones científicas coinciden con esta premisa. Según The Times, un equipo de Harvard identificó una asociación entre dietas basadas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables, pescado y ciertos lácteos, y una mayor esperanza de vida, así como mejoras en la salud física, mental y cognitiva.

En paralelo, un análisis desarrollado en nueve países europeos, con datos de más de 450.000 adultos, concluyó que quienes seguían patrones alimentarios diversos presentaban un 23% menos de riesgo de cáncer gastrointestinal.

El World Cancer Research Fund (WCRF) también subrayó la importancia de no limitarse a un solo tipo de alimento. “La variedad dentro de un mismo alimento también es importante”, señaló Helen Crocker, experta en nutrición de la organización a The Times.

Cambiar el arroz blanco por opciones como integral, cebada, trigo sarraceno o farro permite ampliar el espectro nutricional. Para la doctora Linia Patel, especializada en salud pública, el secreto está en lo cotidiano: “No tiene que ser complicado ni costoso... Se trata de combinar alimentos básicos para sumar variedad”.

Bananas
Ricos en potasio, ayudan a regular la presión arterial. Estudios recientes indican que aumentar su consumo puede ser más efectivo que simplemente reducir el sodio. También aportan fibra y magnesio, lo que favorece la digestión y la función muscular.

Avena
Contiene betaglucano, una fibra soluble que contribuye a la saciedad. Distintos estudios publicados el año pasado en Current Nutrition Reports indicaron que el consumo regular de avena contribuye al control del peso y la salud del microbioma.

Asimismo, se recomienda optar por avena entera en lugar de instantánea para maximizar sus beneficios.

Remolacha
Proporciona nitratos naturales, que mejoran el flujo sanguíneo y pueden potenciar el rendimiento físico. Se observó que su consumo regular favorece tanto a deportistas como a personas con hipertensión.

Una investigación realizada en la Universidad Estatal de Pensilvania con mujeres de mediana edad también comprobó que tomar jugo de remolacha diariamente ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos, mejora la circulación y reduce el riesgo cardiovascular.

Té negro
Abundante en flavonoides —compuestos antioxidantes que protegen contra el envejecimiento celular—, el té negro ha sido vinculado a mejoras en la salud vascular y muscular, según un informe reciente publicado en el International Journal of Food Science, que recomienda ingerir entre una y seis tazas al día.

Nueces
Los frutos secos son ricos en omega-3 ALA, fibra, proteínas y polifenoles. Diversos estudios los relacionan con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejora en la función cognitiva. Consumir una pequeña porción diaria proporciona múltiples beneficios para la salud.

Además, científicos noruegos consultados por The Times demostraron que incluir un puñado de frutos secos al día ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras patologías.

Naranjas
Fuente natural de vitamina C y fibra, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran el estado de ánimo y protegen la salud ocular.

A principios de este año, científicos de Harvard sugirieron que una naranja al día puede disminuir la incidencia de depresión y degeneración macular, una de las principales causas de la ceguera.

Manzanas
Esta fruta gracias a su alto contenido de flavonoides, se asocian con un menor riesgo de fragilidad, deterioro físico y problemas de salud mental.

Un estudio liderado por la profesora Aedin Cassidy de la Queen’s University de Belfast junto con profesores de Harvard concluyó que aumentar el consumo diario de alimentos ricos en flavonoides, como las manzanas, reduce entre un 6% y un 15% el desarrollo de síntomas como la ansiedad, debilidad muscular y perdida de movilidad.

Investigaciones previas también señalaron que favorecen la diversidad del microbioma intestinal, lo que puede contribuir a disminuir la presión arterial sistólica y potenciar la salud cardiovascular.

Champiñones blancos
Ricos en ergotioneína —un potente antioxidante—, los hongos se asocian con una reducción del riesgo de varios tipos de cáncer, que puede alcanzar hasta el 45%, de acuerdo con estudios publicados en Advances in Nutrition.

Yogur

Aporta probióticos que benefician el microbioma intestinal. También es una fuente accesible de calcio, proteínas y vitaminas. Se determinó que su consumo habitual podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Aceite de oliva
Consumir aceites vegetales como el de oliva en lugar de mantequilla se asocia con una menor mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares.

“Reducir un poco la mantequilla e incorporar más aceites vegetales a la dieta diaria puede tener importantes beneficios para la salud a largo plazo”, afirmó Daniel Wang, profesor adjunto del Departamento de Nutrición de Harvard.

Sustituir apenas 10 gramos de mantequilla por aceite de oliva podría reducir el riesgo de muerte por enfermedades oncológicas y otras causas en un 17%.

Huevos
Las yemas concentran colina, omega-3, leucina, zeaxantina y vitaminas D y B12. Estudios recientes los vinculan con una reducción del riesgo de padecer Alzheimer. Se recomienda el consumo de uno a tres huevos diarios para adultos sanos.

Porotos y lentejas
Incorporar regularmente lentejas, garbanzos o guisantes en la dieta mejora la ingesta de fibra, vitamina E, folato y minerales como hierro, zinc y magnesio.

Según la profesora Julie Lovegrove de la Universidad de Reading, estos alimentos no solo aportan nutrientes clave, sino que también son versátiles, accesibles y sostenibles. Añadir frijoles al curry o reemplazar parte de la carne en una salsa por lentejas son formas sencillas de incorporarlos.

Fuente: Infobae