Los mejores alimentos para mejorar la memoria y la concentración a partir de los 60

Al cerebro le sucede lo que al resto de los órganos del cuerpo, que necesita alimentarse. Pero lo cierto es que no todo vale a la hora de aportar la «gasolina» que necesita la mente para funcionar correctamente. De hecho, la nutrición y el sistema de neurotransmisores tienen una estrecha relación. Prueba de ello es que tanto la serotonina como la melatonina se pueden regular mediante la alimentación. Por eso lo ideal es llevar una alimentación saludable basada principalmente en el consumo de vegetales, frutas, legumbres, proteínas de calidad, frutos secos y semillas. De hecho, las propiedades nutricionales de estos alimentos pueden ayudar a fortalecer la memoria y la concentración, dos de las funciones mentales que más pueden deteriorarse con el tiempo debido a factores como el envejecimiento, el estrés o las enfermedades neurodegenerativas. «Llevar una dieta equilibrada que incluya nutrientes es primordial para el cerebro. Los alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales y vitaminas específicas mejoran la circulación cerebral y protegen las células nerviosas del envejecimiento prematuro», señala Eva M Bautista, nutricionista de Blua Sanitas.

Además, seguir una dieta adecuada también impacta de manera positiva en la salud mental, tal y como detalla la nutricionista de Sanitas, «una dieta rica en nutrientes favorece el equilibrio de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que son cruciales para regular el estado de ánimo y potenciar el rendimiento cognitivo».

 
 
Algunos de los alimentos que pueden contribuir a mejorar tanto la memoria como la concentración a partir de los 60 años son:

Frutas y verduras: los arándanos, las fresas y las naranjas o el brócoli y las espinacas, son ricas en antioxidantes y vitamina C, lo que ayuda a proteger las células cerebrales del daño oxidativo y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Por ello, es aconsejable incorporar estos alimentos en la dieta diaria, preferiblemente frescas, en forma de ensaladas y/o acompañando otros platos.

Pescados grasos: el salmón, la caballa y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, vitales para el funcionamiento del cerebro. Estos nutrientes mejoran la memoria y la capacidad de concentración, al mismo tiempo que aminoran el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. En este sentido, se recomienda incluir pescado azul en la dieta al menos dos o tres veces por semana.

Frutos secos: las almendras, las nueces y las avellanas, las cuales contienen ácidos grasos saludables, antioxidantes y vitamina E, protegen las células cerebrales y proporcionan una mejor función cognitiva. Por este motivo, consumirlas como snack o añadirlas a yogures naturales sin endulzar y ensaladas es una excelente opción para mantener la concentración a lo largo del día.

Cacao: el chocolate negro con alto contenido de cacao, rico en flavonoides, favorece la circulación cerebral e impulsa las funciones cognitivas, contribuyendo a mantener la memoria en buen estado. En este contexto, optar por una onza de chocolate negro del 85% de cacao o añadir cacao en polvo puro 100% a la leche es una buena manera de mitigar la presión arterial y mejorar el rendimiento cerebral.

Legumbres: las lentejas, garbanzos y judías son fuentes de ácido fólico, fibra y proteínas, que son trascendentales para la regeneración de las células cerebrales y el mantenimiento de la función cognitiva. Por lo tanto, incorporarlas en guisos, sopas o ensaladas contribuye a fomentar una buena función cerebral.

Aceite de oliva virgen extra: al ser rico en antioxidantes y grasas saludables, mejora la circulación sanguínea al cerebro y reduce el riesgo de inflamación neuronal, promoviendo una mejor concentración. Bajo esta perspectiva, utilizarlo en la preparación de ensaladas, como aderezo para platos al horno o para cocinar es una forma sencilla de aprovechar todas sus propiedades

A la hora de valorar lo que es mejor para el cerebro también es importante eliminar lo que le perjudica. Así, consumir alimentos industriales, ultraprocesados, que son bajos en nutrientes esenciales, que aportan poca cantidad de proteína y fibra y además son altos en aditivos o azúcares es una práctica que no favorece la salud mental. El daño, además, puede producirse en dos sentidos. Por un lado, estos productos no solo no aportan nutrientes sino que además incluyen exceso de aditivos y compuestos potencialmente problemáticos como por ejemplo las «grasas trans». Y por otro, perjudican la regulación del apetito, pues incita a que nos saltemos «la regulación ancestral del cerebro». Nuestro cerebro está perfectamente dotado de sensores para saber cuánto y cuándo tenemos que comer, pero este tipo de alimentos tan palatables desregulan el apetito y aumentan la probabilidad de engordar.

A la hora de introducir cambios en la dieta de las personas mayores, no obstante, Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores, aclara que es recomendable consultar a un especialista, sobre todo en los casos en los que haya algún problema de salud o estén tomando medicación. «Esto permitirá recibir una orientación personalizada y prevenir problemas como la pérdida de memoria a corto plazo, dificultades para recordar nombres o fechas, o problemas de atención y enfoque en tareas cotidianas», plantea.

La dieta MIND para cuidar el cerebro
La dieta MIND (acrónimo de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) fue desarrollada por científicos del Rush University Medical Center en Chicago (Estados Unidos) y de la Harvard T.H Chan School of Public Health. Es una mezcla entre las recomendaciones de la dieta mediterránea y la dieta DASH (acrónimo en inglés de la expresión: enfoques dietéticos para frenar la Hipertensión). Según los estudios que se han llevado a cabo hasta ahora, seguir este tipo de dieta de forma habitual demostró reducir en un 54% el riesgo de desarrollar demencia.

Alimentos que cuidan la mente
Vegetales de hoja verde (como espinacas y ensalada verde), al menos seis porciones a la semana
El resto de las hortalizas, por l o menos una al día
Frutos secos, cinco porciones (35 gramos aproximadamente cada porción) a la semana
Bayas, dos o más porciones a la semana
Legumbres, al menos tres porciones a la semana
Cereales integrales, tres o más porciones al día
Pescado, una vez a la semana
Aves de corral, dos veces a la semana
Aceite de oliva, como aceite de cabecera
Pero además de tener en cuenta los alimentos que son favorables para el rendimiento cognitivo también este tipo de dieta tiene en cuenta la reducción del consumo de carne roja, mantequilla y margarina, pastas y dulces, alimentos fritos o comida rápida y quesos grasos. Igualmente para cuidar la actividad cerebral se recomienda evitar el sobrepeso/obesidad, eliminar bebidas alcohólicas y otros tóxicos, beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios, hacer comidas ligeras y frecuentes y oxigenar el cerebro realizando actividad física diaria y ejercicio regular.

Fuente: ABC.es