--- canonical_url: "https://diariocordoba.com.ar/contenido/137563/por-que-comer-ciertos-alimentos-en-ayunas-podria-aumentar-la-masa-muscular" title: "Por qué comer ciertos alimentos en ayunas podría aumentar la masa muscular" article_type: "Article" main_image: "https://www.infobae.com/resizer/v2/PQY3R7O3CFEORMFETBVNA7UZO4.jpg?auth=b177ecc1978c2b1b5d109d5964576975075781dcabb3419156f4894e0179ec2c&smart=true&width=992&height=556&quality=85" date_published: "2026-08-25T10:45:00-03:00" date_modified: "2026-08-25T12:00:06-03:00" author_name: "Julia VOSCO" author_url: "https://diariocordoba.com.ar/usuario/7/julia-vosco" category_name: "SALUD Y NUTRICIÓN" category_url: "https://diariocordoba.com.ar/categoria/86/salud-y-nutricion" category_description: "Consejos para una vida más sana" --- # Por qué comer ciertos alimentos en ayunas podría aumentar la masa muscular ![PQY3R7O3CFEORMFETBVNA7UZO4](https://www.infobae.com/resizer/v2/PQY3R7O3CFEORMFETBVNA7UZO4.jpg?auth=b177ecc1978c2b1b5d109d5964576975075781dcabb3419156f4894e0179ec2c&smart=true&width=992&height=556&quality=85) Si el objetivo es **ganar masa muscular**, la primera comida del día puede ser una buena oportunidad para incorporar proteínas y aminoácidos esenciales después del ayuno nocturno. Entre las opciones más prácticas se destacan **el suero de leche, los huevos y los lácteos ricos en proteínas**. De acuerdo con una publicación del *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, las personas físicamente activas que buscan desarrollar masa magra pueden beneficiarse de una ingesta diaria de **1,4 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal**, distribuida en varias comidas. La misma publicación señala que consumir aproximadamente **20 a 40 gramos de proteína por comida** puede estimular la síntesis de proteína muscular, el proceso mediante el cual el organismo repara y construye tejido muscular. Además, una revisión publicada en *Nutrition Reviews* encontró una asociación positiva entre **un desayuno con mayor cantidad de proteínas y mejores indicadores de masa magra** en parte de los estudios analizados. ## Qué ocurre con los músculos después del ayuno nocturno Durante el sueño, el organismo pasa varias horas sin recibir alimentos y, por lo tanto, sin incorporar nuevos **aminoácidos**, los componentes básicos de las proteínas. Al despertar, la primera comida representa una oportunidad para aportar nutrientes que contribuyan al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. La proteína y el **entrenamiento de fuerza** actúan de manera complementaria para estimular este proceso. En particular, la **leucina**, un aminoácido esencial, tiene un papel importante en la activación de mecanismos relacionados con la síntesis de proteína muscular. Por eso, no se trata simplemente de comer al levantarse, sino de elegir alimentos que aporten **proteínas de buena calidad y un perfil adecuado de aminoácidos**. Sin embargo, hay que evitar exagerar los beneficios del desayuno. Una revisión publicada en *Nutrients* encontró que **desayunar u omitir el desayuno tendría un impacto limitado sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza cuando la ingesta nutricional total del día se mantiene estable**. En otras palabras, **el desayuno puede contribuir, pero no reemplaza el entrenamiento, el descanso ni la cantidad total de proteína consumida durante el día**. ## Los alimentos con más proteínas para consumir a primera hora Una revisión publicada en *Nutrition Reviews* analizó 15 estudios y encontró que **el 58,8% de los resultados relacionados con masa muscular mostraron una asociación positiva entre un desayuno con mayor cantidad de proteínas y mejores indicadores de masa magra**. La relación con la fuerza, en cambio, fue menos consistente. Entre las alternativas más recomendadas aparecen: ### 1. Suero de leche El **suero de leche** es una de las opciones más utilizadas porque aporta proteína de alta calidad, se digiere rápidamente y es fácil de incorporar a la alimentación. Una porción de suplemento suele aportar aproximadamente **20 a 30 gramos de proteína**, por lo que puede resultar práctica para quienes entrenan temprano o disponen de poco tiempo para preparar el desayuno. Puede mezclarse con agua si se busca una opción más liviana o con leche para aumentar el aporte de proteínas y energía. ### 2. Huevos Los **huevos aportan proteínas completas y un perfil de aminoácidos adecuado para quienes buscan favorecer la hipertrofia muscular**. Además, pueden combinarse fácilmente con otros alimentos. Por ejemplo, acompañarlos con pan integral, avena o frutas permite sumar proteínas, carbohidratos y energía para afrontar el entrenamiento. Son especialmente prácticos para quienes prefieren **una comida sólida en lugar de un batido**. ### 3. Yogur griego y otros lácteos ricos en proteínas El **yogur griego, el queso cottage y otros lácteos ricos en proteínas** son alternativas prácticas para la primera comida del día. Una de sus principales ventajas es que pueden combinarse con frutas, avena, semillas u otros alimentos para armar un desayuno completo. La evidencia disponible pone el foco principalmente en **la cantidad total de proteína consumida**, más que en un alimento específico. Por eso, la elección puede adaptarse a las preferencias, la tolerancia digestiva y la rutina de cada persona. Si el entrenamiento es poco después de despertarse, por ejemplo, **un yogur griego con fruta puede ser una alternativa liviana**. Si la actividad física será varias horas más tarde, puede resultar conveniente un desayuno más completo con **huevos, lácteos y carbohidratos complejos**. ## Los errores que pueden dificultar la ganancia de masa muscular Uno de los errores más frecuentes es **comenzar el día con un desayuno compuesto casi exclusivamente por carbohidratos refinados y muy poca proteína**. Un café acompañado únicamente por tostadas, galletitas o una fruta puede aportar energía, pero no proporciona una cantidad de proteína comparable con una comida que incluya huevos, lácteos o suero de leche. Otro error consiste en pensar que **el horario de consumo de la proteína puede compensar una alimentación deficiente durante el resto del día**. La evidencia disponible indica que desayunar proteína no garantiza por sí mismo una mayor ganancia muscular si la ingesta total diaria es insuficiente. Para desarrollar masa muscular también son fundamentales **el entrenamiento de fuerza, el descanso y alcanzar una cantidad adecuada de proteínas y energía a lo largo de toda la jornada**. Además, se recomienda distribuir las comidas con proteínas durante el día. Algunas publicaciones sugieren **separar las ingestas aproximadamente tres o cuatro horas**, con el objetivo de generar estímulos repetidos para la síntesis de proteína muscular. Por último, comer demasiado o elegir alimentos muy pesados antes de entrenar puede provocar malestar y afectar el rendimiento. **Romper el ayuno de manera adecuada no significa comer más, sino elegir alimentos ricos en nutrientes, en cantidades apropiadas y dentro de una alimentación equilibrada**. --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.