--- canonical_url: "https://diariocordoba.com.ar/contenido/136721/los-cambios-simples-en-la-alimentacion-que-pueden-ayudar-a-reducir-la-grasa-abdo" title: "Los cambios simples en la alimentación que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal" article_type: "Article" main_image: "https://www.infobae.com/resizer/v2/BIALB37ORNFN3DRLUXNOXGSALY.png?auth=a0cc17c06cd8ed261ff64f8edb1b53d8026c20d3d5afe84e0e28ef26b56e9d9e&smart=true&width=992&height=541&quality=85" date_published: "2026-08-04T16:00:00-03:00" date_modified: "2026-08-04T10:46:16-03:00" author_name: "Julia VOSCO" author_url: "https://diariocordoba.com.ar/usuario/7/julia-vosco" category_name: "SALUD Y NUTRICIÓN" category_url: "https://diariocordoba.com.ar/categoria/86/salud-y-nutricion" category_description: "Consejos para una vida más sana" --- # Los cambios simples en la alimentación que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal ![BIALB37ORNFN3DRLUXNOXGSALY](https://www.infobae.com/resizer/v2/BIALB37ORNFN3DRLUXNOXGSALY.png?auth=a0cc17c06cd8ed261ff64f8edb1b53d8026c20d3d5afe84e0e28ef26b56e9d9e&smart=true&width=992&height=541&quality=85) La **grasa abdominal suele aumentar durante la mediana edad debido a cambios hormonales y metabólicos**, pero algunos ajustes en la alimentación pueden ayudar a **limitar esa acumulación sin necesidad de recurrir exclusivamente al ejercicio**. Según *The Telegraph*, existen **seis cambios concretos en la dieta que podrían favorecer la reducción de la grasa abdominal**: **incorporar alimentos fermentados como kimchi o yogur con cultivos vivos, disminuir el consumo de azúcares libres, aumentar la proteína de calidad, alcanzar los 30 gramos diarios de fibra, beber té verde y sumar más ácidos grasos omega-3**. Los especialistas aclaran que **ningún alimento ni dieta permite eliminar grasa de una zona específica del cuerpo**. Sin embargo, ciertos patrones alimentarios están relacionados con **un menor riesgo de aumento de peso y obesidad abdominal**, un problema que suele asociarse con enfermedades como la diabetes tipo 2. ### Alimentos fermentados y salud intestinal Un estudio publicado en 2024 en *BMJ Open*, basado en datos de la cohorte HEXA de Corea del Sur, encontró que **consumir entre una y tres porciones diarias de kimchi se relaciona con un menor riesgo de obesidad abdominal**. Los investigadores de la Universidad Chung Ang observaron que **los hombres que consumían más kimchi de col presentaban un 10% menos de probabilidades de desarrollar obesidad o acumulación de grasa abdominal**. La posible explicación estaría vinculada con los **probióticos**, microorganismos vivos que favorecen el equilibrio de las bacterias intestinales. Entre los alimentos ricos en probióticos se encuentran **el kimchi, el yogur con cultivos vivos, el chucrut, el kéfir, la kombucha y el tempeh**. Para quienes no consumen fermentados con frecuencia, **el yogur griego natural sin azúcares añadidos puede ser una alternativa sencilla**. ### Reducir azúcares libres y aumentar proteínas Otro de los cambios recomendados es **disminuir el consumo de azúcares libres**, es decir, aquellos que se agregan durante la elaboración de alimentos y bebidas. Entre los principales productos señalados aparecen **las bebidas azucaradas, cereales de desayuno, pasteles, galletitas y alimentos ultraprocesados**. Esto no significa eliminar completamente el azúcar, ya que **la fruta entera contiene azúcares naturales acompañados de fibra y nutrientes que ralentizan su absorción**, evitando aumentos bruscos de glucosa en sangre. También se recomienda **aumentar la ingesta de proteínas de calidad**, ya que distintos estudios encontraron una relación entre un mayor consumo proteico y **menores niveles de grasa abdominal**. Las proteínas consideradas de alta calidad son aquellas que aportan **los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener a través de la alimentación**. Entre sus fuentes se encuentran **huevos, pescado, legumbres, frutos secos, carne magra y lácteos**. Además, existen opciones vegetales completas como **la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas de chía y las semillas de cáñamo**. ### La importancia de la fibra y el té verde Otro punto clave es alcanzar la cantidad recomendada de fibra. Según el **Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS)**, los adultos deberían consumir **alrededor de 30 gramos de fibra al día**, aunque el promedio habitual suele ser menor. **La fibra ayuda a mejorar la salud intestinal, controlar el apetito, regular los niveles de azúcar en sangre y mantener valores saludables de colesterol**. Para aumentar su consumo, los expertos recomiendan elegir **pan, arroz y pasta integrales, sumar legumbres, frutos secos y hummus, y aprovechar la piel de algunos vegetales como las papas**. El quinto cambio sugerido es **incorporar té verde diariamente**. Un ensayo publicado en *Journal of Functional Foods* encontró que personas con altos niveles de grasa abdominal que consumieron bebidas enriquecidas con **catequinas —antioxidantes presentes en el té verde— durante 12 semanas lograron reducir de manera significativa la grasa visceral**, aquella que rodea los órganos internos. El **matcha**, una variedad de té verde, contiene una concentración más elevada de estos compuestos antioxidantes. ### Más omega-3 para favorecer el metabolismo El último ajuste recomendado es **incrementar el consumo de ácidos grasos omega-3**, un tipo de grasa esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Un ensayo clínico publicado en *Nutrición Hospitalaria* observó que **la suplementación con omega-3 favoreció una mayor reducción de masa grasa abdominal en personas con sobrepeso que seguían una dieta para perder peso**. Aunque los mecanismos todavía se estudian, los investigadores plantean que estos ácidos grasos podrían influir en **el metabolismo y la regulación del apetito**. Entre las mejores fuentes naturales de omega-3 se encuentran **los pescados grasos como sardinas, caballa y salmón**. En conjunto, los especialistas destacan que **pequeños cambios sostenidos en la alimentación pueden contribuir a mejorar la composición corporal y reducir factores asociados a la acumulación de grasa abdominal**, especialmente durante la mediana edad. --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.