--- canonical_url: "https://diariocordoba.com.ar/contenido/136680/menopausia-como-distribuir-las-proteinas-para-proteger-la-masa-muscular" title: "Menopausia: cómo distribuir las proteínas para proteger la masa muscular" article_type: "Article" main_image: "https://www.infobae.com/resizer/v2/2ZYDTRASBBD6XGQFEHVMCXIXGU.png?auth=874c21f99846ac996099b9b940fb5881acaf06b2785ba604aae2ce40cdce7dcd&smart=true&width=992&height=541&quality=85" date_published: "2026-08-03T11:11:00-03:00" date_modified: "2026-08-03T11:14:06-03:00" author_name: "Julia VOSCO" author_url: "https://diariocordoba.com.ar/usuario/7/julia-vosco" category_name: "SALUD Y NUTRICIÓN" category_url: "https://diariocordoba.com.ar/categoria/86/salud-y-nutricion" category_description: "Consejos para una vida más sana" --- # Menopausia: cómo distribuir las proteínas para proteger la masa muscular ![2ZYDTRASBBD6XGQFEHVMCXIXGU](https://www.infobae.com/resizer/v2/2ZYDTRASBBD6XGQFEHVMCXIXGU.png?auth=874c21f99846ac996099b9b940fb5881acaf06b2785ba604aae2ce40cdce7dcd&smart=true&width=992&height=541&quality=85) **Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día puede ser una estrategia clave para preservar la masa muscular durante la menopausia y la posmenopausia**, según especialistas consultados por *EatingWell*. Los expertos aseguran que no solo importa la cantidad de proteína que se consume, sino también **cómo se reparte entre las distintas comidas**. Con el paso de los años, el organismo pierde eficiencia para desarrollar y mantener músculo. Además, durante la menopausia, **la disminución de los niveles de estrógeno acelera la pérdida de masa muscular magra**, lo que hace aún más importante cuidar la alimentación. La dietista y educadora en diabetes **Amy Kimberlain** explicó que, con la edad, los músculos responden menos a los aminoácidos, por lo que **concentrar toda la proteína en una sola comida no es la mejor estrategia**. En cambio, distribuirla entre desayuno, almuerzo, cena y colaciones favorece la síntesis de proteínas y ayuda a conservar la fuerza muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio. Diversas investigaciones citadas por el medio indican que **las mujeres posmenopáusicas suelen perder más masa muscular que los hombres** con el envejecimiento. Esta diferencia estaría relacionada con una menor renovación de proteínas y una respuesta reducida del organismo para formar nuevo tejido muscular. ### **Cuánta proteína recomiendan consumir** La dietista deportiva **Dana Angelo White** señaló que la recomendación general es ingerir **entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día**, o alrededor del **20% de las calorías diarias**. Sin embargo, algunas mujeres podrían necesitar cantidades mayores para preservar la masa muscular y la salud ósea. Por su parte, la especialista **Yasi Ansari** sostuvo que **repartir la proteína en entre tres y seis comidas o colaciones** facilita alcanzar esos objetivos diarios y ayuda a combatir la llamada **resistencia anabólica**, un proceso por el cual el músculo responde menos a los nutrientes con el paso del tiempo. En la misma línea, la dietista **Leslie Bonci** explicó que alcanzar toda la proteína necesaria en una sola comida suele ser difícil debido al gran volumen de alimentos que habría que consumir. ### **Beneficios que van más allá de los músculos** Además de favorecer la masa muscular, **una distribución adecuada de proteínas también puede mejorar la recuperación después del ejercicio, aumentar la sensación de saciedad y contribuir a un mejor control de la glucosa en sangre**. Los especialistas explican que, durante la menopausia, la disminución del estrógeno también reduce la sensibilidad a la insulina. **Combinar proteínas con carbohidratos ayuda a ralentizar la digestión y mantener niveles de azúcar más estables**, además de prolongar la sensación de saciedad. ### **Qué alimentos priorizar** Los expertos recomiendan **comenzar el día con una fuente de proteínas** para evitar concentrar la mayor parte del consumo en la cena. Entre las mejores opciones destacan: - **Pescado.** - **Pollo y carnes magras.** - **Huevos.** - **Yogur griego y queso cottage.** - **Leche.** - **Legumbres, como lentejas y porotos.** - **Frutos secos y semillas.** También sugieren realizar pequeños cambios para aumentar el aporte proteico, como reemplazar el cereal con leche por yogur griego, agregar queso rallado a preparaciones con legumbres o incorporar proteína en polvo sin sabor a salsas y hummus. Cuando no hay tiempo para cocinar o falta apetito, **los batidos, yogures bebibles o licuados ricos en proteínas** pueden ser una alternativa práctica, especialmente después de entrenar. Por último, *EatingWell* recomienda **planificar las comidas con anticipación** y tener disponibles alimentos como huevos duros, pechugas de pollo, lentejas cocidas o avena. **Una ingesta adecuada de proteínas, combinada con ejercicios de fuerza de manera regular, puede ayudar a mantener la masa muscular y la calidad de vida a medida que avanzan los años.** --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.