--- canonical_url: "https://diariocordoba.com.ar/contenido/136031/es-necesario-tomar-suplementos-los-alimentos-que-pueden-cubrir-la-proteina-diari" title: "¿Es necesario tomar suplementos? Los alimentos que pueden cubrir la proteína diaria" article_type: "Article" main_image: "https://www.infobae.com/resizer/v2/73RME24LINGJZGMVNSCR6AEGPE.png?auth=5e357d965d0ed41cdad80d8996a2c8da04b7e218395c157ce9c54b72d67513de&smart=true&width=992&height=554&quality=85" date_published: "2026-07-19T11:49:00-03:00" date_modified: "2026-07-19T11:52:19-03:00" author_name: "Julia VOSCO" author_url: "https://diariocordoba.com.ar/usuario/7/julia-vosco" category_name: "SALUD Y NUTRICIÓN" category_url: "https://diariocordoba.com.ar/categoria/86/salud-y-nutricion" category_description: "Consejos para una vida más sana" --- # ¿Es necesario tomar suplementos? Los alimentos que pueden cubrir la proteína diaria ![73RME24LINGJZGMVNSCR6AEGPE](https://www.infobae.com/resizer/v2/73RME24LINGJZGMVNSCR6AEGPE.png?auth=5e357d965d0ed41cdad80d8996a2c8da04b7e218395c157ce9c54b72d67513de&smart=true&width=992&height=554&quality=85) **Cubrir la proteína diaria sin recurrir a suplementos es totalmente posible** y, en muchos casos, puede resultar una opción más completa, ya que **los alimentos aportan proteínas junto con fibra, minerales, vitaminas y otros nutrientes esenciales**. Dana White, dietista deportiva y entrenadora atlética, y Nicole Lund, especialista en nutrición deportiva y entrenadora atlética de NYU Langone, citadas por *Women’s Health*, explican que **los alimentos ricos en proteína pueden cubrir las necesidades diarias y aportar beneficios adicionales que los suplementos no siempre ofrecen**. Para muchas personas físicamente activas, el objetivo suele ubicarse entre **1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día**, una cantidad que favorece **la reparación muscular, la recuperación de tejidos, la función inmunitaria, el metabolismo y el equilibrio hormonal**. Según el artículo, para gran parte de la población esto representa alrededor de **100 gramos diarios de proteína**, distribuidos en comidas que aporten entre **25 y 30 gramos por vez**, además de incluir tentempiés con este nutriente. Distintos organismos de salud respaldan estas referencias. La **Organización Mundial de la Salud (OMS)** recomienda para adultos sanos un consumo mínimo de **0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día**. Sin embargo, la **Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos señala que los deportistas y las personas con alta actividad física pueden necesitar entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo**, especialmente para optimizar la recuperación y conservar la masa muscular. ## Las ventajas de obtener proteínas a través de los alimentos White explicó que **una comida rica en proteínas y un batido proteico no generan el mismo aporte nutricional**. Mientras los suplementos se enfocan principalmente en la proteína, los alimentos ofrecen una combinación más amplia de nutrientes. La **Escuela de Salud Pública de Harvard** destaca que las fuentes naturales de proteína pueden sumar **micronutrientes, antioxidantes y fibra en los alimentos vegetales**, además de **hierro y vitamina B12 en productos de origen animal**. Además, un estudio publicado en *The American Journal of Clinical Nutrition* señala que **el consumo de proteína proveniente de alimentos enteros está asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares**. Un ejemplo son los **garbanzos**: una porción de 100 gramos puede aportar aproximadamente **20 gramos de proteína, 12 gramos de fibra y minerales como hierro, calcio y magnesio**. Las proteínas animales son consideradas **completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo** y debe incorporar mediante la alimentación. White destacó especialmente la **leucina**, un aminoácido clave para estimular la construcción muscular. En dietas vegetarianas o veganas, recomendó combinar distintas fuentes para garantizar una adecuada variedad de aminoácidos. Entre las opciones vegetales completas mencionó **soja, chía, cáñamo, trigo sarraceno, quinoa y pistachos**. ## Cuándo pueden ser útiles los suplementos de proteína Aunque no son imprescindibles, **los suplementos pueden resultar prácticos en determinadas situaciones, principalmente por comodidad y rapidez**. Lund explicó que las proteínas en polvo pueden ayudar **después del entrenamiento, entre actividades o durante jornadas en las que resulta difícil preparar una comida completa**. También pueden ser una herramienta útil **durante períodos de enfermedad o recuperación**, cuando el apetito disminuye o se dificulta alcanzar los requerimientos diarios. Sin embargo, los especialistas remarcan que **los suplementos no deberían reemplazar una alimentación equilibrada**. Su función es complementar la dieta cuando una persona no logra cubrir sus necesidades mediante los alimentos. Las proteínas en polvo pueden ser completas si así lo indica su composición. **El suero de leche (whey) y la caseína suelen contener todos los aminoácidos esenciales**, mientras que muchas proteínas vegetales combinan diferentes fuentes para alcanzar ese perfil completo. ## Cómo aumentar la proteína sin usar suplementos Una estrategia recomendada por Lund es **registrar durante algunos días cuánta proteína se consume realmente**, para identificar en qué momentos del día se puede aumentar su presencia. Algunas opciones sencillas son: - **Agregar frutos secos, crema de frutos secos, semillas de chía, linaza o cáñamo al desayuno.** - **Reemplazar el arroz por quinoa para sumar más proteína.** - **Incorporar edamame, frutos secos, hummus, ricota o yogures como tentempiés.** - **Sumar quesos, huevos, carnes magras o legumbres en las comidas principales.** White aconsejó **distribuir la proteína durante todo el día y apuntar a 25 o 30 gramos por comida**, además de consumir una cantidad similar después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular. **La proteína no se encuentra únicamente en carnes y huevos: también puede obtenerse de frutos secos, quesos, yogures, legumbres y algunos cereales.** Aunque los alimentos animales suelen concentrar más proteína por porción, una alimentación variada puede cubrir las necesidades sin necesidad de recurrir obligatoriamente a suplementos. --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.