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title: "Los alimentos que tienen más magnesio que una banana por porción"
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author_name: "Julia VOSCO"
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category_name: "SALUD Y NUTRICIÓN"
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# Los alimentos que tienen más magnesio que una banana por porción

![ELBQZAZZVNCVTIQCTWLAFSD7K4](https://www.infobae.com/resizer/v2/ELBQZAZZVNCVTIQCTWLAFSD7K4.png?auth=74bc9f62aca657e0346ba710bc6063ef8e7291bff7c8f8842b7b5409ee841275&smart=true&width=992&height=554&quality=85)

Una **banana mediana aporta unos 32 miligramos de magnesio**, una cantidad equivalente a aproximadamente **el 7,6% del valor diario recomendado para un adulto**. Sin embargo, **existen varios alimentos que superan ampliamente ese aporte por porción**, según explicó la doctora en medicina y neuróloga Heidi Moawad en VeryWell Health.

## **Semillas: los alimentos con mayor concentración de magnesio**

Las semillas encabezan la lista de alimentos que pueden aportar más magnesio que una banana. **Las semillas de calabaza ofrecen 168 miligramos de magnesio por una onza (28,35 gramos, unas tres cucharadas)**, una cifra muy superior a la fruta.

Otra opción destacada es **la chía seca, que aporta 95 miligramos de magnesio por una porción de una onza (28,25 gramos, aproximadamente tres cucharadas)**. Este alimento suele utilizarse remojado o cocido en preparaciones como el pudín de chía, aunque su valor nutricional puede variar según los ingredientes que se agreguen, como leche o endulzantes.

## **Frutos secos y legumbres: opciones prácticas para sumar magnesio**

Dentro del grupo de los frutos secos, **las almendras aportan 76,5 miligramos de magnesio por una onza**, mientras que **los anacardos alcanzan los 82,8 miligramos en la misma cantidad**.

Según Heidi Moawad, **un puñado pequeño o mediano de almendras o anacardos puede aportar tanto magnesio como una banana mediana o incluso más**. Además, estos alimentos contienen grasas saludables, aunque también presentan un mayor contenido calórico.

Las legumbres también aparecen entre las alternativas que superan el aporte de la banana. **Media taza de frijoles negros contiene 42 miligramos de magnesio, el edamame aporta 50 miligramos y los frijoles rojos suman 35 miligramos**.

Además de ser económicas y versátiles, **las legumbres aportan proteína vegetal y pueden incorporarse fácilmente en sopas, ensaladas, guisos o preparaciones tipo hummus**.

## **Cereales y verduras con más magnesio que una banana**

Algunos cereales también pueden contribuir a aumentar la ingesta de este mineral. **Dos galletas grandes de trigo triturado aportan 61 miligramos de magnesio**, mientras que **una porción de cereales enriquecidos aporta 42 miligramos y un sobre de avena instantánea alrededor de 36 miligramos**.

Sin embargo, los especialistas advierten que algunos productos fortificados pueden contener **azúcares agregados, aditivos y colorantes**, por lo que es importante revisar las etiquetas nutricionales.

Entre las verduras, una de las grandes protagonistas es **la espinaca cocida, que aporta 156 miligramos de magnesio por taza**. También se destaca **la papa al horno con cáscara, que suma unos 43 miligramos en una porción de 3,5 onzas**.

## **Cuánto magnesio necesita el organismo**

Las necesidades diarias de magnesio dependen de factores como **la edad, el sexo y situaciones específicas como el embarazo o la lactancia**.

En adultos, las recomendaciones generales indican que:

- **Los hombres mayores de 31 años necesitan alrededor de 420 miligramos diarios.**
- **Las mujeres mayores de 31 años requieren unos 320 miligramos por día.**
- Durante el embarazo, la necesidad aumenta hasta **360 miligramos diarios**.

Según el National Institutes of Health (NIH), **el organismo absorbe aproximadamente entre el 30% y el 40% del magnesio consumido a través de los alimentos**, por lo que las recomendaciones ya contemplan ese nivel de aprovechamiento.

## **Por qué el magnesio es importante para la salud**

El magnesio cumple funciones esenciales en el organismo. **Participa en la producción de proteínas y ADN, interviene en la función muscular y nerviosa y ayuda a regular la glucosa en sangre y la presión arterial**.

Además, **contribuye a la producción de energía y al mantenimiento de la estructura ósea**.

Las personas que presentan una posible deficiencia de magnesio o problemas para absorber este mineral deben consultar con un profesional de la salud para determinar el tratamiento adecuado.

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