--- canonical_url: "https://diariocordoba.com.ar/contenido/135658/no-solo-el-brocoli-las-verduras-que-aportan-aun-mas-fibra-y-nutrientes" title: "No solo el brócoli: las verduras que aportan aún más fibra y nutrientes" article_type: "Article" main_image: "https://www.infobae.com/resizer/v2/IXFXK34QS5FIZMNSVWIMROPKRM.png?auth=5ce207ab8db0ead7fb05143b5123990a35b5b87567b21c828c0b0eab0ad7d35c&smart=true&width=992&height=554&quality=85" date_published: "2026-07-11T13:29:00-03:00" date_modified: "2026-07-11T12:23:25-03:00" author_name: "Julia VOSCO" author_url: "https://diariocordoba.com.ar/usuario/7/julia-vosco" category_name: "SALUD Y NUTRICIÓN" category_url: "https://diariocordoba.com.ar/categoria/86/salud-y-nutricion" category_description: "Consejos para una vida más sana" --- # No solo el brócoli: las verduras que aportan aún más fibra y nutrientes ![IXFXK34QS5FIZMNSVWIMROPKRM](https://www.infobae.com/resizer/v2/IXFXK34QS5FIZMNSVWIMROPKRM.png?auth=5ce207ab8db0ead7fb05143b5123990a35b5b87567b21c828c0b0eab0ad7d35c&smart=true&width=992&height=554&quality=85) Aunque el **brócoli es considerado uno de los vegetales más saludables**, **no lidera el ranking de verduras con mayor contenido de fibra**. Según explicó la dietista **Lainey Younkin** en *EatingWell*, **una taza de brócoli aporta apenas 1,8 gramos de fibra** (2,4 gramos cada 100 gramos), lo que representa **menos del 6,5% de la recomendación diaria de 28 gramos**. Además, la especialista señala que **existen otras verduras que contienen mucha más fibra y ofrecen beneficios nutricionales similares o incluso superiores**. ### **Por qué la fibra es tan importante** El brócoli aporta principalmente **fibra insoluble**, que ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal. Sin embargo, **carece prácticamente de fibra soluble**, la cual **alimenta a la microbiota intestinal y puede contribuir a controlar el colesterol y los niveles de glucosa en sangre**. **Los expertos destacan que ambos tipos de fibra son fundamentales**, ya que una alimentación rica en este nutriente **favorece la salud digestiva, mejora el metabolismo y se asocia con un menor riesgo de diversas enfermedades, incluido algunos tipos de cáncer.** ## **1. Arvejas: las que más fibra aportan** Para Younkin, **las arvejas ocupan el primer lugar**. Aunque pertenecen a la familia de las legumbres, **aportan 5,7 gramos de fibra cada 100 gramos**, lo que equivale a **casi 8 gramos por taza**, más de cuatro veces el contenido del brócoli. La nutricionista **Melissa Mitri** explicó que **combinan fibra soluble e insoluble**, lo que ayuda a mejorar la digestión, favorecer el tránsito intestinal y mantener niveles saludables de colesterol. Además, **aportan alrededor de 8 gramos de proteína por taza**, una combinación que **favorece la saciedad**. También contienen **luteína y zeaxantina**, antioxidantes asociados con la salud visual. ## **2. Alcachofas** Las **alcachofas** también se ubican entre las verduras con mayor contenido de fibra. **Cada 100 gramos de corazones de alcachofa cocidos contienen 5,7 gramos de fibra**, mientras que **una taza puede acercarse a los 10 gramos**. Mitri explicó que **son una excelente fuente de inulina**, un tipo de **fibra prebiótica** que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Además, la especialista señaló que **la inulina puede ayudar a disminuir la inflamación, favorecer el control de la glucosa y contribuir al manejo del peso corporal**. Las alcachofas también aportan **potasio**, importante para regular la presión arterial, y **cinarina**, un compuesto que podría colaborar en la reducción del colesterol. ## **3. Coles de Bruselas** Las **coles de Bruselas prácticamente duplican el contenido de fibra del brócoli**. Según *EatingWell*, **aportan 4,8 gramos cada 100 gramos**, además de combinar **fibra soluble e insoluble**, una mezcla beneficiosa para la digestión y el equilibrio de la microbiota intestinal. La nutricionista **Bonnie Newlin** destacó que estas verduras son una excelente fuente de **vitamina C, ácido fólico y antioxidantes**, además de contener **glucosinolatos**, compuestos asociados con **efectos antiinflamatorios y protección frente al daño celular y algunos tipos de cáncer**. Los especialistas recomiendan **evitar hervirlas durante demasiado tiempo**, ya que parte de sus nutrientes pueden perderse en el agua. ## **4. Col berza** La **col berza** también supera al brócoli en fibra. **Aporta alrededor de 4 gramos cada 100 gramos**, además de contener **fibra insoluble**, útil para prevenir el estreñimiento. La nutricionista **Sophie Dolan** destacó que también es una buena fuente de **hierro**, un mineral esencial para mantener niveles adecuados de energía y una correcta producción de glóbulos rojos. Al igual que el brócoli, **contiene abundante vitamina K y calcio**, nutrientes fundamentales para la salud ósea. Una taza cocida aporta además **cerca de 8 gramos de fibra, 5 gramos de proteína, potasio y antioxidantes como el betacaroteno**. ## **5. Batata o boniato** La **batata** completa el listado. Aunque se trata de una **verdura rica en carbohidratos**, también ofrece **unos 3 gramos de fibra cada 100 gramos**. **Una pieza mediana con cáscara aporta casi 4 gramos de fibra**, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Dolan explicó que **combina fibra soluble, insoluble y prebiótica**, lo que favorece el funcionamiento del intestino y la salud digestiva. Además, **es rica en betacaroteno, vitamina A y potasio**, nutrientes importantes para la visión, el sistema inmunológico y la función muscular. Puede prepararse de múltiples maneras: **al horno, en freidora de aire, al microondas o incorporarse a panes y otras preparaciones caseras**. ## **Otros alimentos que ayudan a sumar fibra** Younkin recuerda que **las verduras no son la única fuente importante de fibra**. También recomienda incorporar: - **Legumbres** como lentejas, porotos y garbanzos. **Una taza de lentejas cocidas aporta cerca de 16 gramos de fibra**, casi la mitad de la recomendación diaria. - **Cereales integrales** como avena, quinoa, arroz integral, cebada y pan integral. - **Frutas**, especialmente **frambuesas y moras**, que contienen **hasta 8 gramos de fibra por taza**, y el kiwi, con alrededor de 5 gramos. - **Frutos secos y semillas**, como almendras, nueces, pecanas, semillas de chía, lino, calabaza y cáñamo, que ofrecen **grandes cantidades de fibra en porciones pequeñas**. **Los especialistas coinciden en que aumentar el consumo de fibra a través de una alimentación variada contribuye a mejorar la salud digestiva, favorece la microbiota intestinal y ayuda a prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares.** --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.