Claves para consumir menos sal sin sacrificar el sabor

Lo primero que las personas suelen hacer al cocinar es echarle sal a todo. Culturalmente, los argentinos somos grandes consumidores de este condimento y casi que no concebimos un buen plato de comida sin él. De hecho, en el país se ingiere más del doble (entre 10 y 12 gramos por día) de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS): 5 gramos por día (1 cucharadita al ras de té).

Si bien aporta un gran sabor a las comidas, la sal no es tan beneficiosa para la salud. El cardiólogo Hernán Provera (M.N. 112.732) le explicó a Con Bienestar el porqué: “El consumo de sal en exceso es uno de los principales factores para el aumento de la presión arterial. Se estima que aproximadamente el 30% de los casos de hipertensión arterial se debe a una ingesta excesiva. La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de ACV, infarto de miocardio y enfermedad renal”

La licenciada en Nutrición Jorgelina Azzaro (M.N. 6.371) explicó qué es la sal y por qué es recomendable reducir su ingesta: “Las guías alimentarias para la población argentina sugieren disminuir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio. El sodio es el componente básico de la sal que se usa en la cocina. La industria alimentaria también lo utiliza como conservante, resaltador del sabor, etcétera, como es el caso del glutamato monosódico, que hace que los alimentos se sientan deliciosos, adictivos y que comamos mucha cantidad, siendo perjudicial para la salud. Es fácilmente identificable en los ingredientes del etiquetado de los productos alimentarios con el código E-621 o como GMS. Se puede encontrar en snacks salados, productos congelados rebozados, sopas en sobre, cubitos de caldo, salchichas y hamburguesas, entre otros”.

Según la nutricionista, “la mayoría de la sal que consumimos proviene de productos empaquetados o procesados, así como también de la que agregamos al cocinar”. En ese sentido, añadió: “El consumo de grandes cantidades de sal es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, la principal causa de muerte prematura”. Por eso, argumentó por qué es beneficioso para la salud disminuir su consumo y dio una serie de consejos para lograrlo.

Beneficios de disminuir el consumo de sal
Disminución de la presión arterial: Es el principal beneficio de reducir su ingesta. Se estima que cada año se podrían evitar 2,5 millones de muertes si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado por la OMS.

Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV): La ingesta excesiva de sodio constituye uno de los principales factores de riesgo para estas enfermedades. Se han demostrado efectos positivos con la reducción de su consumo sobre la aparición de enfermedad cardiovasculares, infarto y mortalidad.

Disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV): Hay importante evidencia de que consumir mucha sal aumenta la presión arterial y la hipertensión es el factor de riesgo más importante relacionado con el ACV. Tener una presión arterial normal disminuye a la mitad el riesgo de ACV que tiene una persona hipertensa.

Se previene la osteoporosis: El sodio aumenta la excreción urinaria de calcio, o sea, la pérdida de calcio por orina, lo que puede llevar a una pérdida ósea.

Se evita daño a nivel renal: El aumento de la presión arterial, a su vez, puede producir una lesión renal.

Se previene el cáncer gástrico: La sal puede actuar como un irritante y agente inflamatorio de la mucosa del estómago, lo que la deja expuesta a agentes cancerígenos.

Consejos para disminuir el consumo de sal
Azzaro dijo que “hay que acostumbrar al paladar a los sabores menos salados” y aclaró que eso puede lograrse con el tiempo: “La disminución del uso de sal en la preparación de comidas puede realizarse de forma progresiva hasta que las papilas gustativas se adapten al nuevo sabor, lo que puede tardar dos semanas”. En relación con lo anterior, aconsejó:

Limitar el consumo de productos alimenticios procesados y ultraprocesados en la alimentación diaria, ya que algunos tienen sal invisible.
Cocinar sin sal y agregarle solo un poco al finalizar la cocción.
Evitar llevar el salero a la mesa.
Se pueden utilizar condimentos, especias y hierbas frescas en reemplazo de la sal. Por ejemplo: jugo de limón, vinagre, ajo, cebolla, perejil, orégano, pimienta, romero, tomillo, jengibre, etcétera.
Al comprar, elegir los productos cuyas etiquetas digan “5% VD” o menos, ya que son considerados bajos en sodio. En cambio, aquellos con “20% VD” o más, son altos en sodio y atentan contra la salud.

Fuente: TN